“우리의 연수가 칠십이요 강건하면 팔십이라도 그 연수의 자랑은 수고와 슬픔뿐이요 신속히 가니 우리가 날아가나이다” -시 90:10

노년기의 뇌질환을 예방하기 위해서는 운동만큼 중요한 것이 없다. 서울 아산병원 신경과 이재홍 교수는 운동의 여러 가지 인지기능을 이야기했다. 규칙적인 운동을 1주일에 3회만 해도 인지기능 장애가 30% 감소하고, 치매도 30% 저하한다고 말한다. 장거리 걷기로 1주일에 12km 이상만 걸어도 인지기능 감퇴가 30% 줄어들었다. 또 매일 3km 이상 걷기만 해도 치매가 30% 저하되고, 스트레칭을 하고 40분 걷기를 했더니 기억 기능을 하는 해마 부위가 2% 성장했다고 한다.

사회적 활동으로는 친구 1~2명만 사귀어도 인지기능 저하가 30% 줄어들고, 한 달에 한 번 이상 친구를 만나면 치매 확률이 15% 줄고, 매일 사람을 만나면 치매 확률이 43%나 줄어들었다고 말한다. 또 정신 활동에서 신문, 잡지, 책 읽기를 하면 인지 장애가 20% 저하되는 것으로 나타났다. 그래서 필자가 늘 강조하는 것은 나이가 들면 들수록 공부해야 한다는 것이다. 나이 드신 분들은 TV 시청과 같은 수동적인 두뇌활동도 인지기능을 10%나 더 상승시켜 준다고 한다. 또 노년기에 글씨를 쓰거나 창작활동을 하고, 게임이나 오락도 뇌 기능 유지에 도움이 된다고 말한다.

뇌운동에는 어떤 것이 있을까. 뇌운동 중 유산소 운동은 잘 알려진 것처럼 걷기 운동이 있다. 버스트 트레이닝이라는 것이 있는데 100m를 천천히 걸은 뒤 200m는 빨리 걷고, 다시 100m를 천천히 걸은 뒤 200m는 빨리 걷는 것을 반복하면 좋다고 한다. 또 정신운동으로는 탁구가 가장 좋다고 말한다. 근력운동은 허벅지 근육 운동이 매우 중요하다. 이 운동은 파킨슨병 예방과 치료에도 중요하다. 파킨슨병이나 뇌졸중은 재활 치료를 꼭 받는데, 이때 근력운동을 하게 된다. 그러니 평소 근력운동에 힘써야 한다.

근력운동은 뇌건강에도 도움이 된다. 특히 생명 근육이라고 할 수 있는 허벅지 근육 운동을 평소에 해야 한다.
▲근력운동은 뇌건강에도 도움이 된다. 특히 생명 근육이라고 할 수 있는 허벅지 근육 운동을 평소에 해야 한다. ⓒDirect Media

야외에서 할 수 있는 근력운동 중 가장 좋은 것으로 자전거 타기를 권장한다. 근력운동은 집에서도 얼마든지 할 수 있는데, 의자에 앉아 다리를 반듯하게 펴면서 발가락을 자기 몸쪽으로 움직이면 근력운동이 된다. 또 양발로 계속 제기차기 운동을 하거나 집안에서 줄넘기를 할 수 있다. 이때 실제 줄넘기 줄을 살 필요는 없고, 줄넘기하는 동작을 하면 된다. 줄넘기할 때 발바닥 전체를 바닥에 디디는 것이 아니라, 발 앞부분만 바닥 면에 닿게 하여 줄넘기를 계속하면 엉덩이 근육이 생긴다. 이 대퇴부 근육은 허벅지 근육이라고도 하는데, 제일 중요한 근육으로 운동을 하다 보면 금방 느낄 수 있다. 이 근육은 생명과도 밀접한 연관이 있다. 허벅지 힘이 없으면 가다가 쓰러지기 쉽다. 허벅지 근육이 단단한 것으로 이 사람이 얼마나 살 수 있는지 수명을 추측할 수 있다고 말할 정도로 중요하다. 곧 허벅지 근육은 생명 근육이라고 생각하시고 평소에 허벅지 근육 운동을 하시길 바란다.

또 뇌질환 예방을 위해 가장 중요한 것은 혈관내피세포에서 일산화질소(NO) 생성을 잘하는 것이라고 앞서 언급했다. 혈관내피에서 일산화질소를 잘 증진시키는 역할을 하는 것이 L-아르기닌(L-Arginines)이다. 그리고 비타민C를 섭취하면 혈관내피세포에서 NO가 생성된다. 비타민C를 잘 챙겨 먹으라고 하는 것이 그러한 이유에서다. 엽산, 마그네슘도 NO를 증진시킨다. 엽산의 경우 혈중 호모시스테인 수치를 감소시켜주는데, 임신했을 때도 많이 섭취해야 한다. 엽산은 녹색 잎채소에 많으며, 계란, 콩류, 미정백 곡물, 간이나 견과류에도 들어있다.

NO 식품도 있다. 일산화질소 식품인데, 곧 산화제이다. 아보카도, 바나나, 블랙베리, 어류, 아마씨, 마늘, 곡물, 브로콜리, 다크초콜릿, 당근, 닭가슴살, 옥수수, 포도, 굴, 토마토, 시금치 등이다. 우리나라에서는 마늘로 NO 제품을 만들었다고 이야기한다. 그리고 견과류, 붉은 고기, 연어도 일산화질소 식품이다. L-아르기닌 식품은 아몬드, 땅콩, 붉은 고기, 연어, 호두, 콩 등이 있다.

단백질 식품 중에서 좋은 것은 요즘 유행인 산양유 단백질이 있다. 나이가 들면 근육이 상당히 손실된다. 근육은 단백질로 구성되기 때문에 단백질을 섭취하는 것이 중요한데, 산양유 단백질을 먹으면 뇌질환까지 예방할 수 있다. 그리고 오메가3 지방산을 섭취하기 위해서는 멸치, 청어, 고등어, 호박씨, 연어, 정어리, 참치, 호두 등을 먹고, 심장에 좋은 지방을 섭취하려면 카놀라유, 옥수수유, 올리브유, 참기름 등을 먹으면 된다.

특히 오메가3 지방산은 뇌질환뿐만 아니라 여러 가지에 매우 좋은 보조제이다. 오메가3 지방산은 심장질환이나 당뇨병, 고혈압, 골다공증, 좋은 콜레스테롤(HDL)을 증진시켜주고, ADHD, 류머티즘, 대장암, 인지력 개선에 도움이 되어 치매 예방에 좋다. 또 오메가3 지방산은 뇌졸중, 동맥경화, 노인성 시력, 소아 발달에 절대적인 역할을 하기 때문에 임신부뿐 아니라 출산 후에도 먹고, 나이가 들어 섭취해도 뇌질환 예방에 도움이 된다. 특히 EPA와 DHA가 포함되어 있는데 연어, 참치, 청어, 정어리, 멸치, 고등어, 송어, 해조류 등에 DHA가 많이 들어있다. 알파리놀린산(ALA)도 중요한 역할을 하는데 호두(유), 대두(유), 카놀라유, 들깨(유), 아마씨(유), 잎채소, 호박씨(유), 쇠비름 안에 많이 들어있다.

뇌질환을 예방하려면 성인병 예방을 하는 것도 중요하다. 고혈압, 고지혈, 고혈당(당뇨)을 예방하기 위해 술담배를 하지 않고, 트랜스지방이나 포화지방산을 섭취하면 좋지 않다. 또 흰쌀밥과 빵, 떡과 같이 GI 수치가 높은 것은 삼가고, 밤에 음식을 먹어선 안 된다.

나이가 들면 포스파티딜세린 양이 감소하게 되어 결국 신경세포가 노화되고 시냅스도 사멸되어 세포작용 유지문제가 생긴다. 그래서 기억력이 없어지게 된다.
▲나이가 들면 포스파티딜세린 양이 감소하게 되어 결국 신경세포가 노화되고 시냅스도 사멸되어 세포작용 유지문제가 생긴다. 그래서 기억력이 없어지게 된다. ⓒstocksnap

뇌질환에서 가장 중요한 것이 혈관 건강이라고 앞서 말씀드렸다. 두 번째 중요한 것은 세포 건강이다. 활성산소가 일어나면 면역세포를 약화시킨다. 또 세포가 건강하려면 텔로미어 길이를 연장시켜 줘야 한다. 텔로미어 길이를 연장시키려면 오메가3 지방산, 비타민D3를 섭취하고 스트레스를 감소시키고, 고강도 운동과 기도 등을 하라고 말한다. 나이가 들면서 텔로미어 길이를 짧게 하는 것은 흡연, 우울증, 비관적 생각, 가만히 앉아있는 좌식 생활, 체중 조절을 방치하는 것 등이 영향을 미친다.

그리고 당영양소(Glyconutrient)는 여덟 가지 당으로 구성돼 있고, 흔히 글리코영양소라고 한다. 근래에 와서 세포 건강에 아주 좋은 영양물질로 소개되고 있다. 특히 면역에 매우 중요한 기능을 하는데, 항감염증이나 암세포 성장 억제 등의 역할을 한다. 당영양소에서 중요한 것은 세포막에 있는 세포 간 의사소통을 원활히 하도록 하여 건강하게 만든다. 만일 세포 간 의사소통이 잘 안 되어 자신에게 유익한 세포끼리 싸워 죽는 경우가 바로 자가면역질환이다. 자가면역세포뿐만 아니라 과면역세포 등에도 중요한 역할을 해주는 것이 당영양소다. 당영양소는 당단백질의 필수요소로, 호르몬을 조절해 주어 대사관계나 당뇨에도 좋다. 특히 항산화제 기능을 한다. 노화가 되어 수명이 짧아지는 이유의 65% 이상이 환경적 요인인데, 나이가 들수록 사람은 활성산소가 쌓이게끔 되어있다. 예를 들면 숨을 20번 쉬면 한 번은 활성산소가 만들어진다. 또 과격하게 운동하고 나면 꼭 몸을 풀어줘야 하는데, 몸을 풀어주지 않으면 활성산소가 생겨 독이 되는 것이다.

조기축구회에 날마다 나가서 운동하는데 갑자기 뇌졸중으로 쓰러졌다는 이야기를 들어본 적이 있을 것이다. 또 토요일마다 산을 타고 다녀서 건강한데 갑자기 돌아가셨다는 이야기를 들은 적이 있을 것이 있다. 그러므로 과격한 운동을 한 후에는 활성산소가 쌓이지 않도록 꼭 몸을 풀어줘야 한다. 여기에 좋은 것이 항산화제인데, 당영양소에 그것이 충분히 들어있다.

항산화제 역할을 하는 또 다른 물질이 간에서 형성되는 글루타치온(Glutathion)이 있다. 나이가 들면 간에서 글루타치온이 잘 생성되지 않는다. 글루타치온의 기능을 50% 증가시킬 수 있는 것이 당영양소이다. 그래서 당영양소는 글루타치온 수준을 50% 증가시켜 강력한 항산화제 역할을 한다. 그리고 뇌세포 건강에 가장 중요한 뇌 신경세포의 유지와 기능을 위해서도 당영양소가 중요하다. 글리코영양소는 알츠하이머병이나 파킨슨병에도 유용하다고 보고되고 있다. 학습장애, 조울증, 자폐증, 조현병, 신경발달장애, ADHD, 우울증에도 당영양소가 상당한 좋은 기능을 한다고 한다.

포스파티딜세린(P.S)은 기억력에 좋다. 우리 몸의 세포막은 인지질로 구성돼 있는데, 포스파티딜세린이 인지질에 좋다. 나이가 들면 포스파티딜세린 양이 감소하게 되어 신경세포가 노화되고 사멸된다. 그러면 시냅스도 사멸되어 세포작용 유지문제가 생기고 기억력이 없어지게 된다. 포스파티딜세린은 보조제로 나와 있는데, 유럽에서는 뇌영양소로 널리 알려져 있다. 포스파티딜세린을 투여하면 기억력이 향상되므로, 초기 치매가 염려되면 40~50대부터 포스파티딜세린을 보충함으로써 기억력을 회복해야 한다. 이것이 신경영양인자를 생산해 주고 아세틸콜린의 합성 등에 좋은 역할을 해주어 뇌에 활력을 준다.

뇌질환을 위한 식생활에서 중요한 것은 포화지방을 멀리하고, 불포화지방산을 늘 먹는 것이다. 포화지방, 트랜스지방은 동물성지방(육류지방), 치즈, 마가린, 라면, 마요네즈, 크림, 코코아, 아이스크림, 쿠키, 비스킷, 빵류, 과자, 감자튀김, 팝콘, 후라이드치킨 등과 패스트푸드에 많다. 트랜스지방은 지용성이어서 몸 안에 들어가면 배출이 안 되고 혈관 속에 남게 되는데 동맥경화, 고혈압, 당뇨, 뇌졸중(중증)을 일으키게 된다. 불포화지방산은 푸른 채소와 아몬드, 땅콩, 호두, 참깨 등 견과류에 많고 아보카도, 올리브, 연어, 고등어, 참치, 꽁치와 같은 등푸른생선에도 많다.

마지막으로 수면 건강이 뇌질환 예방에 매우 중요하다. 수면 건강은 곧 생명 건강이다. 수면을 책임지는 것이 멜라토닌인데, 멜라토닌의 전구물질이 세로토닌이다. 오늘 배운 것을 머릿속에 기억하는 학습 능력에도 수면이 중요한 영향을 미친다. 수면이 부족하면 체내 유해 물질의 제거 능력이 떨어지고, 뇌의 산소 결핍을 유발하여 뇌졸중, 치매, 심혈관 등의 문제가 생긴다. 또 수면 부족은 당뇨 발병률을 5배나 더 증가시키고, 암 발병률도 높인다. 그래서 수면 부족은 생명과 밀접하게 연관돼 있다고 말하는데, 수면이 부족하면 사망률이 1.7배 높아진다고 한다.

손매남 박사
▲손매남 박사

우리나라도 수면 부족 때문에 고통당하는 사람이 60만 명이라고 한다. 요즘에는 우유에서 추출한 락티움이라는 것이 수면 영양제로 나와 있다. 옛날부터 잠이 안 올 때 우유를 먹으면 잠이 든다는 말이 있었는데, 사실로 증명된 것이다. 또 수면 보조제로 멜라토닌이 있는데, 약물은 아니다. 수면만 전공하는 병원인 수면센터도 있다. 이곳에서 수면 전문의를 통해 진단받고 약을 투여할 수 있는데, 일반적인 수면 부족 시에는 멜라토닌이나 락티움을 사용해서 부족한 수면을 채울 수 있다. <끝>

손매남 박사
한국상담개발원 원장
경기대 뇌심리상담전문연구원 원장
美 코헨대학교 국제총장
국제뇌치유상담학회 회장