[뇌치유상담/신경신학편(11)] 마음챙김명상의 4단계 훈련법

손매남 박사의 당신의 뇌는 안녕하십니까

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▲명상은 내담자가 자신의 고통스러운 감정과 생각을 제거해야 할 대상이 아닌, 잠시 머물렀다 사라지는 현상으로 인식하게 함으로써 심리적 유연성을 획득하도록 돕는다.

1단계: 준비와 안정 (약 3분)

자, 이제 편안하고 안전한 자세로 명상을 시작해 보겠습니다. 의자에 앉아 계시다면, 엉덩이를 의자 깊숙이 넣고 발바닥 전체가 바닥에 닿도록 자세를 잡아주세요. 척추를 곧게 세우되, 어깨와 목에 힘이 들어가지 않도록 가볍게 풀어줍니다. 바닥에 앉아 계시다면, 쿠션이나 방석을 활용해 몸이 편안하게 기댈 수 있도록 해 보세요. 두 손은 무릎 위나 허벅지 위에 부드럽게 올려놓습니다.

준비가 되셨다면, 이제 부드럽게 눈을 감거나, 눈을 뜨고 있는 것이 편하다면 시선을 바닥의 한 점에 고정합니다. 나의 몸이 지금 이 순간, 이 공간에 단단히 연결되어 있음을 느껴봅니다. 앉아 있는 자세를 통해 느껴지는 몸의 무게와 안정감을 잠시 느껴보세요. 의자나 바닥이 나를 편안하게 지지해 주고 있음을 알아차립니다.

이제 몸의 불필요한 긴장을 흘려보내기 위해 몇 차례 심호흡을 해보겠습니다. 코로 숨을 깊게 들이마시면서, 맑고 깨끗한 공기가 몸속 깊이 들어오는 것을 상상해 보세요. 그리고 입을 통해 길게 ‘하아~’하고 내쉬면서, 하루 동안 쌓였던 모든 긴장과 스트레스가 몸 밖으로 빠져나간다고 생각합니다.

다시 한번, 숨을 깊게 들이마시고, 아주 천천히 내쉬면서 어깨와 목의 뻣뻣함이 물처럼 스르르 흘러내리는 것을 느껴봅니다. 마지막으로 한 번 더, 숨을 들이마시고 내쉬면서 얼굴 주변의 근육까지 부드럽게 이완됩니다. 입꼬리가 살짝 올라가는 편안한 표정을 지어보세요.

2단계: 호흡 알아차리기 (약 6분)

이제 의식의 초점을 오직 나의 호흡에 맞춥니다. 호흡을 억지로 통제하거나 바꾸려 하지 말고, 있는 그대로의 자연스러운 호흡을 그저 바라봅니다. 숨이 코끝을 통해 들어오고 나가는 그 감각에 집중해 보세요. 들이쉬는 숨이 조금 더 시원하게 느껴지고, 내쉬는 숨이 따뜻하게 느껴지는 미세한 온도 차이를 알아차립니다.

이제 주의를 가슴과 배 쪽으로 옮겨보세요. 숨을 들이쉴 때 배가 부드럽게 풍선처럼 부풀어 오르고, 내쉴 때 자연스럽게 가라앉는 그 움직임을 느껴봅니다. 손을 배 위에 살짝 올려놓고 이 움직임을 직접 느껴보는 것도 좋습니다. 호흡의 리듬이 마치 잔잔한 파도처럼 밀려왔다가 사라지는 것을 느껴보세요.

명상을 하다 보면 ‘오늘은 뭘 할까?’, ‘이거 잘하고 있는 건가?’와 같은 온갖 생각들이 떠오를 겁니다. 걱정하거나 실망하지 마세요. 생각이 떠오르는 것은 마음이 살아있다는 증거입니다. 생각이 떠오르는 것을 알아차렸다면, ‘아, 생각이 올라왔구나’ 하고 조용히 이름을 붙여주고, 마치 강물에 떠내려가는 나뭇잎을 바라보듯, 그 생각을 판단 없이 보내줍니다. 그리고 부드럽게 다시 호흡으로 주의를 되돌립니다.

주의가 계속해서 흐트러지더라도 괜찮습니다. 그때마다 친절하게, 부드럽게, 나의 의식을 다시 호흡의 여정으로 데려오는 연습을 합니다. 들어오는 숨, 나가는 숨, 그 단순한 움직임에 집중하며 마음의 중심을 찾아갑니다. (잠시 침묵)

▲많은 심리적 고통은 원치 않는 생각이나 불안, 슬픔 등 감정을 회피, 억압하려는 시도에서 발생한다. 명상은 이러한 회피가 오히려 고통을 키운다는 전제하에 비판단적 수용을 훈련한다.

3단계: 몸의 감각 알아차리기 (약 5분)

이제 호흡에 머물렀던 주의를 조금 더 넓혀 몸 전체의 감각으로 확장해 보겠습니다. 먼저, 지금 가장 편안하게 느껴지는 몸의 한 부분을 선택해 보세요. 그리고 그곳에 의식의 빛을 비추는 것처럼 집중합니다. 예를 들어 손끝에 미세하게 느껴지는 따뜻함이나 발바닥이 바닥에 닿아있는 압력감일 수 있습니다. 어떤 느낌이든 좋습니다.

이제 천천히 주의를 몸 아래에서부터 위로 이동해 봅니다. 발바닥에서부터 발목, 종아리, 무릎, 그리고 허벅지까지 각 부분에서 느껴지는 무거움, 가벼움, 저릿함, 혹은 아무 느낌이 없는 그 모든 감각들을 그저 있는 그대로 알아차립니다.

이어서 엉덩이가 닿아있는 의자나 바닥의 느낌을 느껴보세요. 단단함, 부드러움, 따뜻함이 느껴질 수 있습니다. 이제 허리와 등, 어깨, 팔을 지나 손가락 끝까지, 마지막으로 얼굴 주변의 감각까지 섬세하게 느껴봅니다. 이마, 눈 주변, 볼, 턱의 근육이 편안하게 이완되어 있습니다.

지금 이 순간, 나의 몸이 하나의 온전한 감각 덩어리로 숨 쉬고 있음을 느껴보세요. 몸의 모든 세포가 조용히 함께 존재하고 있습니다.

4단계: 마무리와 통합 (약 2분)

이제 서서히 명상에서 깨어날 준비를 해 보겠습니다. 의식을 서서히 외부로 돌려봅니다. 멀리서 들려오는 희미한 소리, 가까이에서 들리는 소리 등 주변의 소리들을 분별 없이 그저 듣습니다. 앉아 있는 공간의 공기 흐름을 느껴보세요. 공기의 온도가 피부에 닿는 감각을 알아차립니다.

이제 손가락과 발가락을 부드럽게 꼼지락거리며 몸을 깨워줍니다. 손목과 발목을 가볍게 돌려주고, 팔다리를 스트레칭하여 굳어있던 몸을 부드럽게 풀어줍니다. 마치 깊은 잠에서 깨어나듯 천천히 움직입니다.

모든 준비가 되면, 아주 천천히 부드럽게 눈을 뜹니다. 시야에 들어오는 것들을 잠시 멍하니 바라보며, 명상 후의 고요하고 평화로운 감각이 내 안에 온전히 스며들도록 시간을 줍니다.